پرس سینه با دمبل

دمبل به شما چیزی می دهد که هالتر نمی دهد: دامنه حرکت بیشتر و اجازه اینکه هر دست مسیر طبیعی خودش را برود. اگر یک طرف سینه شما عقب تر است، پرس سینه با دمبل همان حرکتی است که این اختلاف را رو می آورد و به مرور کم می کند. قیمتش این است که وزنه ای که با دمبل جابه جا می کنید همیشه کمتر از هالتر خواهد بود و بردن دمبل سنگین به موقعیت شروع خودش یک مهارت جداگانه است. اگر درد شانه دارید یا سابقه در رفتگی شانه دارید، پیش از رفتن سراغ وزنه سنگین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

1. ۱دمبل ها را روی ران بگذارید، بنشینید و همزمان با دراز کشیدن روی نیمکت آنها را با فشار ران به بالای سینه هدایت کنید.
2. ۲کف پا را کامل روی زمین بگذارید و شانه ها را به نیمکت بچسبانید تا قفسه سینه کمی باز بماند.
3. ۳دمبل ها را کمی بیرون تر از عرض سینه نگه دارید و آرنج را حدود چهل و پنج درجه نسبت به تنه باز کنید، نه کاملا عمود.
4. ۴دمبل ها را تا جایی پایین بیاورید که آرنج کمی پایین تر از سطح نیمکت برود و کشش را در سینه حس کنید.
5. ۵با فشار به بالا دمبل ها را کمی به سمت هم ببرید، ولی اجازه ندهید به هم بخورند.
6. ۶در پایان ست دمبل ها را کنترل شده روی ران برگردانید و بعد بنشینید، نه اینکه از کنار رها کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• جمع نکردن کتف ها

  قبل از شروع، کتف ها را عقب و پایین قفل کنید و در کل ست همان جا نگه دارید؛ این کار سرشانه را ایمن و مسیر پرس را پایدار می کند.

• مسیر عمودی صاف میله

  میله باید از روی سینه به سمت بالای سینه/چشم حرکت قوسی ملایم داشته باشد؛ پرس کاملا عمودی روی گردن یا شکم، مفصل شانه را آزار می دهد.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف تر تعیین کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می ماند، وزنه را سبک تر کنید تا عدم تقارن عضلانی نسازید.