حرکت فلای پشت با دمبل (Dumbbell Back Fly) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید پشتی (Posterior Deltoid) و عضلات بالای پشت است. با خم شدن از مفصل ران و نگه داشتن دمبل ها، با باز کردن دست ها به سمت جانبی و عقب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در پشت شانه و بالای پشت کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت فلای پشت با دمبل
نحوه اجرای حرکت فلای پشت با دمبل
- 1. با کمی خم کردن زانوها و مفصل لگن، بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید، کمر را صاف نگه دارید.
- 2. دمبل‌ها را با دست‌های آویزان و کف دست‌ها رو به هم نگه دارید.
- 3. با کمی خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ها را به سمت طرفین و بالا بلند کنید.
- 4. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات پشت شانه را منقبض کنید.
- 5. به آرامی دمبل‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
سوالات متداول فلای پشت با دمبل
سوال 1: حرکت فلای پشت با دمبل روی کدام عضلات تأثیر می‌گذارد؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) و بالای پشت را تقویت می‌کند.
سوال 2: آیا این حرکت به بهبود استحکام و تعادل شانه‌ها کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، تقویت این عضلات به تعادل و پیشگیری از آسیب‌های شانه کمک می‌کند.
سوال 3: بهترین روش اجرای این حرکت چیست؟
پاسخ 3: با خم شدن از ناحیه کمر، دمبل‌ها را به‌آرامی به طرفین و پشت بالا ببرید.
سوال 4: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 4: معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار پیشنهاد می‌شود.
سوال 5: آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
پاسخ 5: بله، با دمبل‌های سبک و فرم صحیح، مبتدیان نیز می‌توانند این حرکت را انجام دهند.
آموزش تصویری حرکت فلای پشت با دمبل
