شنا زیرسینه

حرکت شنا شیب دار معکوس (Decline Push Up) که به آن شنا روی سطح شیب دار معکوس نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن پاها روی یک سطح مرتفع مانند نیمکت و دست ها روی زمین، حرکت شنا را انجام می دهید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بخش بالایی سینه کمک می کند.

1. ۱در حالت شنا قرار بگیرید و پاها را روی نیمکت قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و عضلات سینه را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جلو افتادن سر

  گردن را خنثی نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید؛ سرِ آویزان الگوی کل حرکت را خراب می‌کند.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.