درباره حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن
حرکت چکشی متقاطع با دمبل (Cross Body Hammer Curls) تمرینی برای تقویت عضله بازویی (Brachialis) و عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) است. با نگه داشتن دمبل ها به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد، دمبل را به صورت متقاطع به سمت شانه مقابل بالا می آورید. این حرکت به افزایش حجم و قدرت در بخش های مختلف بازو کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن
نحوه اجرای حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن
- ۱صاف بایستید و دمبلها را در کنار بدن با کف دستها رو به بدن نگه دارید.
- ۲دمبل را با خم کردن آرنج به سمت شانه مقابل بلند کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دمبل را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردانید.
- ۵حرکت را با دست دیگر تکرار کنید و به صورت متناوب ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| تجهیزات لازم | دمبل |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۷ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۸ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو چکشی از عرض بدن» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو چکشی از عرض بدن» حدود ۲۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۵ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو چکشی از عرض بدن» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو چکشی از عرض بدن
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
تاب دادن بدن و آرنج شناور
آرنجها باید کنار بدن ثابت بمانند؛ وقتی آرنج جلو میآید و تنه تاب میخورد، سرشانه کار جلوبازو را میدزدد.
-
پرت کردن دمبل در پایان ست
رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر میکند هم خطرساز است؛ کنترلشده روی ران بگذارید و بلند شوید.
سوالات متداول جلو بازو چکشی از عرض بدن
بله، تمرین منظم این حرکت به تقویت و حجمدهی عضلات پا منجر میشود.
بهترین روش اجرای اسکوات سومو با کتل بل چیست؟
پاها را بازتر از عرض شانه، انگشتان پا به سمت بیرون، کتل بل را با دو دست گرفته و بهآرامی زانوها را خم کنید تا رانها موازی زمین شوند، سپس به حالت ایستاده بازگردید.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات پایینتنه مناسب است.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، با کتل بلهای سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان نیز میتوانند این حرکت را انجام دهند.
جلو بازو چکشی کراس بادی (Cross Body Hammer Curls)
جلو بازو چکشی کراس بادی روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات دوسر بازویی و ساعد را تقویت میکند.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو چکشی از عرض بدن
