پشت بازو کبرا

بگذارید یک انتظار را همین اول اصلاح کنیم: حرکت کبری پشت بازو را حجیم نمی کند. در این حرکت دست ها بیشتر نقش تکیه گاه دارند و چیزی که واقعا کار می کند باز شدن ستون فقرات و عضلات جلوی تنه است؛ پشت بازو عضله محدودکننده نیست و باری که تحمل می کند به اندازه ای نیست که محرک رشد باشد. ارزش واقعی این حرکت جای دیگری است: باز کردن قفسه سینه و خنثی کردن ساعت ها نشستن با پشت خمیده، که برای کسی که تمام روز پشت میز است کم چیزی نیست. اگر دنبال ساختن پشت بازو هستید، این حرکت را به عنوان حرکت گرم کردن یا کشش پایان جلسه نگه دارید و کار اصلی را به حرکت های بالای سر و سیم کش بسپارید. مهم تر از همه: باز کردن بیش از حد کمر برای همه بی خطر نیست. اگر دیسک کمر، تنگی کانال نخاعی، کمردرد فعال یا بارداری دارید، این حرکت را خودسرانه انجام ندهید و اول با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. درد تیرکشنده در کمر یا پا یعنی همان جا متوقف شوید.

1. ۱روی شکم دراز بکشید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و روی زمین صاف بگذارید.
2. ۲کف دست ها را زیر شانه ها و نزدیک تنه بگذارید و آرنج ها را به پهلو بچسبانید.
3. ۳اول شانه ها را به عقب و پایین بکشید، بعد سر و سینه را آرام از زمین بلند کنید.
4. ۴تا جایی بالا بروید که کششی راحت در جلوی تنه حس کنید و هیچ فشاری در کمر نباشد؛ لگن روی زمین می ماند.
5. ۵دو تا سه نفس آرام در همین حالت بمانید و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
6. ۶کنترل شده پایین بیایید و پیش از تکرار بعدی یک نفس کامل بکشید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• انتظار حجم دادن به پشت بازو

  این حرکت یک تمرین باز کردن ستون فقرات است. برای رشد پشت بازو به حرکت هایی نیاز دارید که عضله را زیر بار قابل توجه ببرند، مثل حرکت های بالای سر و سیم کش.

• بالا رفتن بیش از حد و فشار روی کمر

  هدف کشش راحت است، نه رسیدن به بیشترین ارتفاع ممکن. اگر در کمر فشار یا تیرکشیدن حس کردید، ارتفاع را کم کنید.

• بلند شدن لگن از زمین

  وقتی لگن بالا می آید حرکت به شنا تبدیل می شود و کشش هدف از بین می رود. لگن و روی پاها باید در تماس با زمین بمانند.

• پرت کردن سر به عقب

  خم کردن شدید گردن گردن درد می سازد و به کشش چیزی اضافه نمی کند. نگاه را کمی جلوتر از دست ها روی زمین نگه دارید.