حرکت صدف

حرکت کلم (Clam) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی میانه (Gluteus Medius) و ابداکتور ران (Hip Abductors) است. با دراز کشیدن به پهلو، خم کردن زانوها و باز کردن زانوها به سمت بالا در حالی که پاها به هم چسبیده اند، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و ثبات عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پهلو دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
2. ۲زانوها را از هم دور کنید، بدون اینکه پاها را از هم جدا کنید.
3. ۳عضلات ران را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی زانوها را به هم نزدیک کرده و حرکت را تکرار کنید.
5. ۵حرکت را با سمت دیگر نیز انجام دهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن و ضربه

  حرکت را با انقباض عضله انجام دهید نه با پرتاب پا؛ مکث کوتاه در انتهای دامنه، هدف‌گیری را دقیق می‌کند.

• چرخش لگن حین حرکت

  لگن باید ثابت بماند؛ چرخش لگن یعنی عضلات جانبی کار اصلی را می‌دزدند.

• دامنه زیاد با وزنه سنگین

  عضلات داخل و خارج ران به کشش ناگهانی حساس‌اند؛ وزنه را متوسط و دامنه را کنترل‌شده نگه دارید و به‌تدریج پیش بروید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.