دیپ سینه

حرکت دیپ سینه (Chest Dip) تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، عضله سه سر بازویی (Triceps Brachii) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار گرفتن بین دو میله موازی و خم کردن آرنج ها، بدن را پایین می آورید و سپس با باز کردن آرنج ها به بالا برمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و حجم عضلانی در بالاتنه کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه دیپ بایستید و دست‌ها را بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت پایین بیاورید تا آرنج‌ها خم شوند.
3. ۳عضلات پشت بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین رفتن بیش از حد

  پایین‌تر از جایی که بازو موازی زمین می‌شود، کپسول سرشانه تحت کشش خطرناک قرار می‌گیرد؛ به‌خصوص با شانه‌های خشک. دامنه را کنترل کنید.

• گرد شدن شانه‌ها به جلو

  سینه را باز و کتف‌ها را پایین نگه دارید؛ شانه‌ای که به جلو می‌غلتد، آسیب‌پذیرترین حالت مفصل است.

• تاب خوردن بدن

  میان‌تنه را سفت کنید و پاها را ثابت نگه دارید؛ تاب خوردن یعنی تنش عضلانی جای خودش را به مومنتوم داده است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.