پشت بازو سیم کش با طناب

فرق طناب با میله فقط در جنس دستگیره نیست: طناب اجازه می دهد در پایین ترین نقطه دو سر آن را از هم باز کنید و کف دست ها رو به زمین بچرخد. اگر این کار را نکنید، عملا دارید همان پشت بازو سیم کش با میله را با ابزار گران تر انجام می دهید. این حرکت پشت بازو را در حالت جمع شده زیر فشار می برد، برای همین برای پمپ و ست های پایانی عالی است ولی به تنهایی بهترین انتخاب برای حجم دادن به سر بلند پشت بازو نیست. اگر نوک آرنج شما موقع صاف شدن کامل تیر می کشد، وزنه را کم کنید و آرنج را در انتها قفل نکنید؛ درد آرنج در این حرکت معمولا نشانه سنگین بودن وزنه است نه گرم نبودن بدن.

1. ۱قرقره را در بالاترین ارتفاع ببندید و طناب را با دو دست بگیرید، کف دست ها رو به هم.
2. ۲یک قدم عقب بایستید، پاها را کمی باز کنید و بالاتنه را چند درجه به جلو بیاورید تا کابل از صورتتان فاصله بگیرد.
3. ۳آرنج ها را به پهلو بچسبانید و تا انتهای ست همان جا نگه دارید؛ فقط ساعد اجازه حرکت دارد.
4. ۴طناب را به سمت پایین باز کنید و در پایین ترین نقطه دو سر طناب را از هم دور کنید تا کف دست ها رو به زمین برسد.
5. ۵یک لحظه در انقباض مکث کنید، بعد در دو تا سه ثانیه اجازه دهید ساعد به آرامی بالا بیاید.
6. ۶بین تکرارها آرنج را از پهلو جدا نکنید و بالاتنه را عقب و جلو تاب ندهید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• آرنج را از پهلو جدا کردن

  وقتی آرنج جلو می آید، بخشی از کار به سرشانه و سینه منتقل می شود و پشت بازو دیگر عضله محدودکننده نیست. آرنج را مثل لولا ثابت نگه دارید.

• باز نکردن طناب در پایین

  کل مزیت طناب همین است؛ اگر دو سر آن را از هم دور نکنید، حرکت با میله هیچ فرقی ندارد و انقباض کامل در انتهای حرکت را از دست می دهید.

• تاب دادن بالاتنه برای بالا بردن وزنه

  اگر برای تمام کردن تکرار مجبورید با کمر خم و راست شوید، وزنه بیش از توان پشت بازوی شماست. یک صفحه کم کنید.

• رها کردن وزنه در بازگشت

  بخش منفی حرکت را در دو تا سه ثانیه کنترل کنید. ول کردن ناگهانی ساعد یعنی نیمی از هر تکرار بی استفاده می ماند.