درباره حرکت جلو بازو لاری با سیم کش
حرکت جلو بازو لاری با سیم کش (Cable Preacher Curl) تمرینی برای تقویت عضله دو سر بازویی (Biceps Brachii) با مقاومت مداوم است. با قرار دادن بازوها روی پد میز لاری و گرفتن دستگیره سیم کش، با خم کردن آرنج ها دستگیره را به سمت شانه ها بالا می آورید. این حرکت به افزایش تمرکز و تعریف عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری با سیم کش
نحوه اجرای حرکت جلو بازو لاری با سیم کش
- ۱روی دستگاه پرچر بنشینید و دستگیره کابل را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- ۲با خم کردن آرنجها، دستگیره را به سمت شانهها بکشید.
- ۳عضلات جلوبازو را منقبض کنید.
- ۴به آرامی دستگیره را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
- ۵حرکت را ادامه دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت جلو بازو لاری با سیم کش
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت جلو بازو لاری با سیم کش | |
| عضلهی اصلی هدف | جلو بازو |
|---|---|
| عضلات کمکی | ساعد |
| تجهیزات لازم | سیمکش بالا-پایین، نیمکت لاری |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۱ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۸ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «جلو بازو لاری با سیم کش» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «جلو بازو لاری با سیم کش» حدود ۳۰ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۲۲ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو لاری با سیم کش در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت جلو بازو لاری با سیم کش برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «جلو بازو لاری با سیم کش» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در جلو بازو لاری با سیم کش
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
دامنه ناقص
از باز شدن تقریباً کامل آرنج تا انقباض کامل بالا؛ نیمتکرارِ بالای حرکت، رشد بلندمدت را نصف میکند.
-
رها کردن وزنه در پایین
بخش منفی حرکت را دو تا سه ثانیه کنترل کنید؛ همانجاست که بیشترین محرک رشد تولید میشود.
-
مچ خمشده به سمت بدن
مچ را صاف و در امتداد ساعد نگه دارید؛ قلاب کردن مچ، ساعد را جایگزین جلوبازو میکند.
-
شروع سرد با وزنه اصلی
با میله خالی و بعد ۵۰–۷۰٪ وزنه هدف گرم کنید؛ هالتر سنگین با مفاصل سرد، آسیب کلاسیک باشگاه است.
سوالات متداول جلو بازو لاری با سیم کش
حرکت Cable Preacher Curl چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوبازو را بهطور مستقیم تقویت میکند و به بهبود قدرت و حجم این ناحیه کمک میکند.
آیا Cable Preacher Curl به افزایش حجم و قدرت جلوبازو کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات جلوبازو را تقویت کرده و به افزایش حجم و قدرت آن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات جلوبازو توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کرده و به تدریج وزن را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Cable Preacher Curl را حفظ کرد؟
باید آرنجها ثابت بمانند و حرکت بهآرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات جلوبازو وارد شود.
آموزش تصویری حرکت جلو بازو لاری با سیم کش
