کراس اور سینه با سیم کش

حرکت فلای سیم کش کراس اور (Cable Crossover Fly) که به آن کراس اور سیم کش نیز معروف است، تمرینی برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (Pectoralis Major) است. با ایستادن بین دو دستگاه سیم کش و گرفتن دستگیره ها، با باز و بسته کردن دست ها به صورت متقاطع، عضلات سینه را فعال می کنید. این حرکت به افزایش تعریف و شکل دهی عضلانی کمک می کند.

1. ۱در میان دو دستگاه کابل با قرقره‌های بالا بایستید و دستگیره‌ها را با دست‌ها بگیرید.
2. ۲یک قدم به جلو بردارید و کمر را صاف نگه دارید.
3. ۳با کمی خم کردن آرنج‌ها، دست‌ها را به سمت جلو و همدیگر حرکت دهید.
4. ۴در جلوی بدن مکث کنید و عضلات سینه را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• ارتفاع نادرست قرقره

  چند سانت جابه‌جایی قرقره، عضله هدف را عوض می‌کند؛ قبل از ست، تنظیم بودن ارتفاع را برای همین حرکت مشخص چک کنید.