درباره حرکت پرش اسپلیت بلغاری
حرکت پرش اسپلیت بلغاری (Bulgarian Split Jumps) تمرینی پیشرفته برای تقویت عضلات پا و سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن پای عقب روی نیمکت و انجام پرش در حرکت اسپلیت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت انفجاری و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرش اسپلیت بلغاری
نحوه اجرای حرکت پرش اسپلیت بلغاری
- ۱دمبلها را بگیرید و به حالت اسپلیت اسکوات پایین بروید.
- ۲با پرش به بالا بپرید و پاها را عوض کنید.
- ۳عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برنامه پیشنهادی و مشخصات حرکت پرش اسپلیت بلغاری
این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.
برگرفته از تحلیل تخصصی تیم مستر جیم
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
راهنمای تکرار، سنجش پیشرفت و کالری حرکت «پرش اسپلیت بلغاری» را بر اساس مشخصات بدنت ببین.
حرکت «پرش اسپلیت بلغاری» با وزن بدن اجرا می شود و باری جز وزن خود بدن ندارد، پس رکورد یک تکرار بیشینه بر حسب کیلوگرم برای آن گزارش نمی شود. سنجه پیشرفت در این حرکت تعداد تکرار و کیفیت اجراست. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرش اسپلیت بلغاری برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
به حرکت «پرش اسپلیت بلغاری» امتیاز دهید
امتیاز شما به بقیهی ورزشکارها کمک میکند بهترین حرکتها را پیدا کنند.
اشتباهات رایج در پرش اسپلیت بلغاری
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرا با خستگی شدید
پلایومتریک را اول جلسه و با بدن تازه انجام دهید؛ پرش با عضلات خسته یعنی فرم فروپاشیده و ریسک بالا.
-
فرود سفت با زانوی صاف
فرود باید نرم، روی پنجه به پاشنه و با زانوی خم باشد؛ فرودِ خشک، ضربه را مستقیم به زانو و کمر میفرستد.
-
جمع شدن زانوها هنگام فرود
زانوها هنگام فرود باید در راستای پنجهها بمانند؛ فرو ریختن زانو به داخل، شایعترین مکانیزم آسیب رباط صلیبی است.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول پرش اسپلیت بلغاری
حرکت Bulgarian Split Jumps چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و باعث بهبود قدرت انفجاری و تعادل عضلات پایینتنه میشود.
آیا Bulgarian Split Jumps به تقویت تعادل بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری تعادل و قدرت انفجاری عضلات پایینتنه را تقویت میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با پرشهای کوتاهتر و تمرین با وزنه بدن شروع کنند و بهتدریج به وزنهها اضافه کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Bulgarian Split Jumps را حفظ کرد؟
باید کمر صاف و پرشها با کنترل کامل انجام شوند و فرود نرم بر روی پاها صورت گیرد تا از فشار بیش از حد بر روی زانوها جلوگیری شود.
آموزش تصویری حرکت پرش اسپلیت بلغاری
