درباره حرکت نشر جلو با هالتر
حرکت بالا بردن جلو با هالتر (Barbell Front Raise) تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید جلویی (Anterior Deltoid) است. با نگه داشتن هالتر با دست ها در جلوی بدن و بلند کردن آن به سمت جلو تا ارتفاع شانه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در جلوی شانه کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با هالتر
نحوه اجرای حرکت نشر جلو با هالتر
- ۱هالتر را با دستها بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- ۲هالتر را به سمت جلو و بالا بیاورید.
- ۳عضلات شانه را منقبض کنید و مکث کنید.
- ۴به آرامی هالتر را پایین بیاورید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت نشر جلو با هالتر
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت نشر جلو با هالتر | |
| عضلهی اصلی هدف | سرشانه |
|---|---|
| تجهیزات لازم | هالتر |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار × ۱۰ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار × ۱۴ کیلوگرم |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار × ۱۶ کیلوگرم |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «نشر جلو با هالتر» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «نشر جلو با هالتر» حدود ۲۲.۸ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۱۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (کل وزن) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با هالتر در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت نشر جلو با هالتر برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول نشر جلو با هالتر
حرکت Barbell Front Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات جلوی شانه و بازوها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و حجم شانهها کمک میکند.
آیا Barbell Front Raise به تقویت عضلات شانهها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات جلوی شانه و بازوها را تقویت کرده و به افزایش قدرت و حجم شانهها کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شانه توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با وزنههای سبکتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Barbell Front Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شانهها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت نشر جلو با هالتر
