نشر Y با کش حلقه ای

حرکت فلای Y با باند (Banded Y Fly) تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با اتصال باند به یک نقطه ثابت و گرفتن انتهای آن، با بالا بردن دست ها به شکل Y، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود پایداری شانه و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱باند مقاومتی را به بالای سر وصل کنید و با دست بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به شکل Y به سمت بالا و خارج از بدن حرکت دهید.
3. ۳عضلات شانه و پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• پایین بردن بیش از حد دست‌ها

  کشش افراطی در پایین، مفصل شانه را به خطر می‌اندازد. تا جایی پایین بروید که کشش سینه را حس کنید، نه درد سرشانه.

• وزنه سنگین‌تر از کنترل

  فلای حرکت ایزوله است؛ وزنه سنگین آن را خراب می‌کند. با وزنه متوسط و انقباض یک‌ثانیه‌ای بالای حرکت، اثر واقعی را بگیرید.

• تبدیل فلای به پرس

  اگر آرنج حین حرکت باز و بسته شود، فلای به پرس تبدیل شده است. خمیدگی ملایم آرنج را در کل دامنه ثابت نگه دارید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.