شنا با توپ تعادلی

حرکت شنا با بالانس تر و توپ تعادلی (Balance Trainer Stability Ball Push Up) ترکیبی از تمرینات شنا و تعادل برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major)، شانه ها (Deltoids) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن دست ها روی بالانس تر و پاها روی توپ تعادلی، حرکت شنا را انجام می دهید. این حرکت به بهبود تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی توپ تعادلی قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید.
2. ۲پاها را به سمت عقب حرکت دهید و بدن را در حالت پلانک نگه دارید.
3. ۳به آرامی بدن را به سمت پایین بیاورید و حرکت شنا را انجام دهید.
4. ۴عضلات سینه و بازو را منقبض کنید.
5. ۵به حالت اولیه بازگردید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بدون کنترل

  پایین رفتن دو ثانیه‌ای و بالا آمدن پرقدرت، هم عضله‌سازی بیشتری دارد هم مفاصل را ایمن نگه می‌دارد.

• افتادن لگن یا قوس کمر

  بدن باید از سر تا پاشنه یک خط صاف باشد؛ شکم و باسن را منقبض نگه دارید. لگنِ افتاده یعنی فشار مستقیم روی کمر.

• باز کردن آرنج‌ها به بیرون

  آرنج ۹۰ درجه باز، سرشانه را تحت فشار می‌گذارد. آرنج‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن پایین بیاورید.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.