اسکوات با بوسوبال

حرکت اسکوات با بالانس تر (Balance Trainer Squat) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و بهبود تعادل است. با ایستادن روی بالانس تر و انجام حرکت اسکوات، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش قدرت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی سطح تعادلی بایستید و به حالت اسکوات پایین بروید.
2. ۲عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• جمع شدن زانوها به داخل

  افتادن زانو به داخل هنگام بلند شدن، رباط‌های زانو را تحت فشار خطرناک می‌گذارد. زانو را در راستای پنجه پا هدایت کنید و باسن را فعال نگه دارید.

• گرد شدن کمر در پایین حرکت

  در عمق پایین اسکوات، لگن نباید زیر بدن بچرخد (Butt Wink). تا عمقی پایین بروید که کمر صاف می‌ماند و به‌مرور دامنه را افزایش دهید.

• نیمه‌کاره پایین رفتن

  دامنه ناقص، عضلات ران و باسن را از بخش مؤثر حرکت محروم می‌کند. حداقل تا موازی شدن ران با زمین پایین بروید مگر محدودیت حرکتی داشته باشید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.