درباره حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال
حرکت هیپ تراست تک پا با بالانس تر (Balance Trainer Single Leg Hip Thrusters) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با تکیه دادن بالای پشت به بالانس تر، بلند کردن یک پا و انجام هیپ تراست، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال
نحوه اجرای حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال
- ۱روی یک پا بایستید و پای دیگر را به سمت عقب و بالا ببرید.
- ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، چهارسر ران، ساق پا، پشت پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هیپ تراست تک پا با بوسوبال» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هیپ تراست تک پا با بوسوبال» حدود ۶۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هیپ تراست تک پا با بوسوبال
حرکت Balance Trainer Single Leg Hip Thrusters چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن، همسترینگ و پایین کمر را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا Balance Trainer Single Leg Hip Thrusters به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با استفاده از Balance Trainer ثابتتر و کنترل بیشتر شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Balance Trainer Single Leg Hip Thrusters را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هیپ تراست تک پا با بوسوبال
