درباره حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال
حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بالانس تر (Balance Trainer Reverse Hyperextension) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و پشت پایین (Lower Back Muscles) است. با قرار دادن لگن روی بالانس تر و بلند کردن پاها به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال
نحوه اجرای حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال
- ۱روی بالانستر دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
- ۲پاها را از زمین بلند کنید و به سمت بالا حرکت دهید.
- ۳عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی پاها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال | |
| عضلهی اصلی هدف | باسن |
|---|---|
| عضلات کمکی | پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال» حدود ۶۷.۲ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۵۰ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال
حرکت Balance Trainer Reverse Hyperextension چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات باسن و پایین کمر را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
آیا Balance Trainer Reverse Hyperextension به تقویت عضلات باسن و کمر کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات باسن و پایین کمر را تقویت کرده و به افزایش استقامت و قدرت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کنترل بیشتر و کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Balance Trainer Reverse Hyperextension را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات باسن و کمر وارد شود.
آموزش تصویری حرکت هایپر اکستنشن معکوس با بوسوبال
