لمس پنجه پا درازکش با بوسوبال

حرکت تاپ انگشتان پا درازکش با بالانس تر (Balance Trainer Lying Toe Taps) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن روی بالانس تر و ضربه زدن نوک انگشتان پا به زمین به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و استقامت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی بالانس‌تر دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
2. ۲انگشتان پا را به سمت زمین حرکت دهید و به آرامی آنها را لمس کنید.
3. ۳عضلات شکم و پاها را منقبض نگه دارید.
4. ۴پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.