هیپ تراست با میله تعادلی و بوسوبال

حرکت هیپ تراست با بالانس تر و میله تعادلی (Balance Trainer Balance Bar Hip Thrusters) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با قرار دادن بالای پشت روی بالانس تر و استفاده از میله تعادلی، با بلند کردن باسن به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و پاها را روی بالانس‌تر قرار دهید.
2. ۲یک میله یا بار را روی لگن قرار دهید.
3. ۳باسن را به سمت بالا بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
5. ۵به آرامی باسن را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار با پنجه

  نیرو باید از پاشنه‌ها منتقل شود تا زنجیره پشتی فعال شود؛ می‌توانید پنجه‌ها را کمی از زمین بلند کنید تا این الگو تثبیت شود.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.