بارفیکس استرالیایی

حرکت پول آپ استرالیایی (Australian Pull Up) که به آن روئینگ معکوس نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات پشت (Back Muscles) و بازوها (Biceps) است. با قرار دادن میله در ارتفاع کم و قرار گرفتن زیر آن، با کشیدن بدن به سمت میله، این حرکت انجام می شود. این تمرین برای مبتدیان و کسانی که می خواهند به پول آپ برسند، مناسب است.

1. ۱زیر میله بارفیکس به حالت افقی قرار بگیرید و میله را با دست‌های باز بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا سینه به میله نزدیک شود.
3. ۳عضلات پشت را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی بدن را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم

  بالا کشیدن با تاب، کار عضله را به نیروی حرکتی می‌سپارد. بدن را کنترل‌شده نگه دارید؛ اگر توان کم است، نسخه کمکی (کش یا دستگاه) بهتر از تقلب است.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم‌ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می‌کند.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.