بارفیکس دست باز با کمک

حرکت پول آپ دست باز با کمک (Assisted Wide Grip Pull Up) تمرینی برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) است. با استفاده از دستگاه پول آپ با کمک یا لوپ باند، بدن را به سمت بالا می کشید. این تمرین برای مبتدیان یا افزایش تعداد تکرارها مناسب است.

1. ۱زیر بارفیکس بایستید و دست‌ها را به عرض شانه روی میله قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند.
3. ۳عضلات پشت و بازو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی بدن را پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• شروع حرکت بدون فعال کردن کتف

  قبل از خم کردن آرنج، کتف‌ها را پایین و عقب بکشید (Scapular Pull)؛ این نیم‌ثانیه، سرشانه را ایمن و زیربغل را فعال می‌کند.

• گردن‌کشی به سمت میله

  قد کشیدن با چانه برای رد شدن از میله، فقط گردن را اذیت می‌کند؛ ملاک، بالا آمدن قفسه سینه است.

• تکرارهای نصفه

  از آویزان کامل شروع کنید و تا عبور چانه از میله بالا بروید؛ نیم‌تکرار با کیپینگ، عضله پشت را کامل درگیر نمی‌کند.

• تنظیم نکردن صندلی و محور دستگاه

  محور چرخش دستگاه باید با محور مفصل شما هم‌راستا باشد؛ دستگاهِ تنظیم‌نشده، فشار را به مفصل می‌فرستد نه عضله. اولین کار هر ست: تنظیم صندلی.