پرس سینه دمبل تناوبی

حرکت پرس سینه دمبل تناوبی (Alternating Dumbbell Bench Press) که به آن پرس سینه دمبل یک دست متناوب نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات سینه (Pectoralis Major) و عضلات پشتیبان است. با دراز کشیدن روی نیمکت و نگه داشتن دو دمبل، به صورت متناوب یک دمبل را به سمت بالا فشار می دهید در حالی که دمبل دیگر در موقعیت پایین باقی می ماند. این حرکت به بهبود تعادل و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. ۲دست‌ها را به طور متناوب به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
3. ۳عضلات سینه را منقبض کنید.
4. ۴دست‌ها را به آرامی به سمت بدن پایین آورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• مچ خم‌شده به عقب

  میله باید روی پاشنه کف دست و در امتداد ساعد بنشیند؛ مچِ شکسته به عقب هم قدرت را هدر می‌دهد هم دردساز می‌شود.

• بلند شدن باسن از نیمکت

  باسنِ جدا شده از نیمکت، کمر را در وضعیت پرخطر قرار می‌دهد و تکرار را نامعتبر می‌کند. پاها را محکم روی زمین و باسن را روی نیمکت نگه دارید.

• پرت کردن وزنه و ضربه به سینه

  پایین آوردن باید کنترل‌شده باشد و میله فقط لمس سینه شود؛ ضربه زدن یعنی از دست دادن تنش و ریسک آسیب دنده و سرشانه.

• پرت کردن دمبل در پایان ست

  رها کردن دمبل از ارتفاع، هم مچ و شانه را در وضعیت بد غافلگیر می‌کند هم خطرساز است؛ کنترل‌شده روی ران بگذارید و بلند شوید.