درباره حرکت اسکپ های AC
حرکت ای سی اسکیپ (AC-Skips) تمرینی برای گرم کردن و بهبود تکنیک دویدن است. با دویدن آرام و بالا آوردن زانوها به صورت متناوب، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش چابکی و آماده سازی عضلات کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت اسکپ های AC
نحوه اجرای حرکت اسکپ های AC
- ۱در جای خود ایستاده و با زانوهای بلند به جلو حرکت کنید.
- ۲دستها را همزمان با پاها به سمت جلو ببرید.
- ۳حرکت را با سرعت و کنترل انجام دهید.
- ۴تمرکز بر تعادل و قدرت باشد.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت اسکپ های AC
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت اسکپ های AC | |
| عضلهی اصلی هدف | ساق پا |
|---|---|
| عضلات کمکی | شکم، پشت پا، باسن، چهارسر ران |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «اسکپ های AC» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
حرکت «اسکپ های AC» با وزن بدن و بهصورت پویا اجرا میشود. در این بخش کالری مصرفی و راهنمای شدت/تکرار متناسب با مشخصاتت محاسبه میشود.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت اسکپ های AC در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت اسکپ های AC برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در اسکپ های AC
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
حبس نفس در کل تکرار
الگوی پایه: بازدم در بخش سخت (بالا بردن) و دم در بخش بازگشت؛ حبس نفس طولانی فشار خون را بالا میبرد.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول اسکپ های AC
حرکت AC-Skips چه فوایدی دارد؟
این حرکت به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت انفجاری در عضلات پا کمک میکند و برای تمرینات گرم کردن یا افزایش عملکرد قلبی عروقی استفاده میشود.
آیا AC-Skips به افزایش تعادل و قدرت پاها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری به افزایش تعادل، هماهنگی و قدرت پاها کمک میکند و میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی کمک کند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار در هر پا برای بهبود تعادل و قدرت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتواند با سرعت و شدت کمتر برای مبتدیان انجام شود.
چگونه میتوان فرم صحیح در AC-Skips را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با هماهنگی کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات پا و مرکزی وارد شود.
آموزش تصویری حرکت اسکپ های AC
