برف پاک کن

حرکت برف پاک کن (Windshield Wiper) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و بالا بردن پاها به صورت عمودی، پاها را به صورت متناوب به طرفین حرکت می دهید، شبیه به حرکت برف پاک کن. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲پاها را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.