کشش سرشانه با لغزش دیواری

حرکت کشش لغزشی روی دیوار (Wall Slide Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری شانه ها و بهبود دامنه حرکتی است. با ایستادن پشت به دیوار و قرار دادن دست ها روی دیوار، با بالا و پایین بردن دست ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به کاهش تنش عضلانی و بهبود وضعیت بدنی کمک می کند.

1. ۱پشت به دیوار بایستید و کمر و سر را به دیوار بچسبانید.
2. ۲دست‌ها را به شکل L بالا ببرید و به دیوار بچسبانید.
3. ۳عضلات شانه را کشش دهید.
4. ۴به آرامی دست‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید.
5. ۵کشش را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.