درباره حرکت بالا آوردن زانو عمودی
حرکت بالا بردن زانو عمودی (Vertical Knee Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با استفاده از دستگاه بالا بردن زانو یا میله بارفیکس، بدن را ثابت نگه داشته و زانوها را به سمت سینه بالا می آورید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن زانو عمودی
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن زانو عمودی
- ۱صاف بایستید و دستها را به سمت میله بارفیکس بگیرید.
- ۲زانوها را به سمت سینه بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴به آرامی پاها را پایین آورده و به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بالا آوردن زانو عمودی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن زانو عمودی | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بالا آوردن زانو عمودی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بالا آوردن زانو عمودی» حدود ۱۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن زانو عمودی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بالا آوردن زانو عمودی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در بالا آوردن زانو عمودی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول بالا آوردن زانو عمودی
حرکت Vertical Knee Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم، پشت و عضلات مرکزی کمک میکند و باعث بهبود قدرت و استقامت عضلات شکم میشود.
آیا Vertical Knee Raise به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور موثری عضلات شکم و عضلات مرکزی را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استحکام این نواحی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای تمامی سطوح قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با افزایش ارتفاع زانوها و کنترل بیشتر آن را سختتر کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در Vertical Knee Raise را حفظ کرد؟
باید کمر بهطور صاف و بدون حرکت باقی بماند و زانوها بهآرامی و با کنترل به سمت بالا حرکت کنند تا فشار بهطور مستقیم بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن زانو عمودی
