سگ سر بالا

حرکت سگ سر بالا (Up Dog) یکی از وضعیت های یوگا است که به کشش عضلات شکم (Abdominal Muscles)، سینه (Pectoralis Major) و پشت (Back Muscles) کمک می کند. با دراز کشیدن به شکم و بالا بردن بالاتنه با کمک دست ها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.
2. ۲بدن را به سمت بالا ببرید و عضلات کمر و شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر کشش عضلات کمر داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• حبس نفس حین کشش

  بازدم‌های آرام، سیستم عصبی را شل و دامنه را بیشتر می‌کند؛ حبس نفس دقیقاً برعکس عمل می‌کند.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.