پلنک پهلو با TRX

حرکت پلانک جانبی با TRX (TRX Side Plank) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و قرار گرفتن در حالت پلانک جانبی، بدن را در خط مستقیم نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت، تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱به پهلو دراز بکشید و دست‌ها را به زمین تکیه دهید.
2. ۲بدن را به صورت صاف نگه دارید و عضلات پهلو را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی بدن را به بالا و پایین حرکت دهید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.