درباره حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو
حرکت لانج معکوس به درایو زانو با TRX (TRX Reverse Lunge to Knee Drive) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام لانج معکوس، سپس زانوی عقب را به سمت سینه بالا می آورید. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو
نحوه اجرای حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو
- ۱روی TRX بایستید و یک لانژ به عقب بزنید.
- ۲زانو را به سمت سینه بلند کنید و همزمان عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو | |
| عضلهی اصلی هدف | چهارسر ران |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن، پشت پا، ساق پا |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (هر دست) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو
حرکت TRX Reverse Lunge to Knee Drive چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پاها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
آیا TRX Reverse Lunge to Knee Drive به تقویت عضلات پایینتنه کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پاها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت پایینتنه کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند از TRX برای حفظ تعادل بیشتر استفاده کرده و بهتدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Reverse Lunge to Knee Drive را حفظ کرد؟
باید بدن صاف و پایدار نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر تعادل و استفاده از عضلات پا و باسن انجام شود.
آموزش تصویری حرکت لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو
