لانج معکوس با TRX به بالا آوردن زانو

حرکت لانج معکوس به درایو زانو با TRX (TRX Reverse Lunge to Knee Drive) تمرینی برای تقویت عضلات پا، سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و انجام لانج معکوس، سپس زانوی عقب را به سمت سینه بالا می آورید. این تمرین به افزایش تعادل، قدرت و هماهنگی عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX بایستید و یک لانژ به عقب بزنید.
2. ۲زانو را به سمت سینه بلند کنید و همزمان عضلات ران و باسن را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر تعادل داشته باشید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• فشار با پنجه به‌جای پاشنه پای جلو

  برای بازگشت، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید تا باسن و چهارسر درگیر شوند، نه ساق و زانو.

• قدم خیلی کوتاه یا خیلی بلند

  قدم کوتاه فشار را به زانوی جلو می‌اندازد و قدم خیلی بلند تعادل را می‌گیرد. طول قدم باید طوری باشد که هر دو زانو در پایین حرکت حدوداً ۹۰ درجه شوند.

• برخورد شدید زانو با زمین

  زانوی عقب باید کنترل‌شده تا نزدیکی زمین پایین بیاید، نه با ضربه. پایین رفتن را دو ثانیه طول بدهید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.