چرخش مقاومتی 1 با TRX

حرکت چرخش مقاومتی با TRX (TRX Resisted Rotation 1) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و ایستادن به سمت آن، با چرخش بالاتنه به طرفین در مقابل مقاومت بندها، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی TRX قرار بگیرید و دسته‌ها را بگیرید.
2. ۲بدن را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. ۴تعادل خود را حفظ کنید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• سرعت بالا با وزنه

  چرخش انفجاری با وزنه، رایج‌ترین مسیر آسیب کمر در باشگاه است؛ آهسته بچرخید و انقباض را حس کنید.

• گرد کردن پشت

  قبل از چرخش، قد بکشید و سینه را باز کنید؛ چرخش با پشتِ قوز‌کرده فشار نامتقارن به دیسک وارد می‌کند.

• چرخش از کمر به‌جای قفسه سینه

  چرخش باید از بخش سینه‌ای ستون فقرات بیاید؛ چرخاندن کمرِ تحت فشار، دیسک‌ها را می‌ساید. لگن را نسبتاً ثابت نگه دارید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.