درباره حرکت بالا آوردن پا با TRX
حرکت بالا بردن پا با TRX (TRX Leg Raise) تمرینی برای تقویت عضلات پایین شکم (Lower Abdominals) است. با قرار دادن پاها در بندهای TRX و دراز کشیدن به پشت، پاها را به سمت بالا بلند می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا با TRX
نحوه اجرای حرکت بالا آوردن پا با TRX
- ۱زیر TRX قرار بگیرید و دستها را بگیرید.
- ۲پاها را به سمت بالا بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت بالا آوردن پا با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت بالا آوردن پا با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «بالا آوردن پا با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «بالا آوردن پا با TRX» حدود ۱۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت بالا آوردن پا با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در بالا آوردن پا با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
قوس گرفتن کمر از زمین
اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد میشود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.
-
استفاده از تاب و مومنتوم
بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف میکند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.
-
بالا آوردن ناکافی لگن
برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول بالا آوردن پا با TRX
حرکت TRX Leg Raise چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه پایین شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا TRX Leg Raise به تقویت عضلات شکم کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پایین شکم را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای تقویت عضلات شکم توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش ارتفاع پاها یا استفاده از پشتیبانی بیشتر از TRX شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Leg Raise را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم وارد شود.
آموزش تصویری حرکت بالا آوردن پا با TRX
