درباره حرکت رول اوت مایل با TRX
حرکت رول اوت مایل شکمی زانو زده با TRX (TRX Kneeling Oblique Rollout) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با زانو زدن روی زمین و نگه داشتن بندهای TRX، با حرکت به سمت جلو و طرفین، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت رول اوت مایل با TRX
نحوه اجرای حرکت رول اوت مایل با TRX
- ۱روی زمین زانو بزنید و TRX را بگیرید.
- ۲بالاتنه را به سمت طرفین بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را در هر دو طرف تکرار کنید.
- ۵تعادل خود را حفظ کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت رول اوت مایل با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت رول اوت مایل با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «رول اوت مایل با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «رول اوت مایل با TRX» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت رول اوت مایل با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت رول اوت مایل با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در رول اوت مایل با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس
در حرکات ایزومتریک، نفسهای آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا میبرد و زود خستهتان میکند.
-
رها کردن شکم و باسن
پلانک «بیحرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.
-
ادامه دادن با فرم خراب
سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول رول اوت مایل با TRX
حرکت TRX Kneeling Oblique Rollout چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و کنارههای بدن (موربها) را تقویت کرده و به بهبود قدرت مرکزی بدن و تعادل کمک میکند.
آیا TRX Kneeling Oblique Rollout به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و موربها را تقویت کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکتی و تنظیم زاویه TRX شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Kneeling Oblique Rollout را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت مستقیم نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم و موربها وارد شود.
آموزش تصویری حرکت رول اوت مایل با TRX
