درباره حرکت افت لگن با TRX
حرکت افتادن لگن با TRX (TRX Hip Drop) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار دادن بدن در حالت پلانک جانبی، لگن را به سمت زمین پایین می آورید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به بهبود تعادل و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت افت لگن با TRX
نحوه اجرای حرکت افت لگن با TRX
- ۱با استفاده از بند TRX در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- ۲یک سمت لگن را به سمت زمین پایین بیاورید و کشش را در عضلات پهلو احساس کنید.
- ۳به آرامی لگن را به سمت بالا برگردانید.
- ۴حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
- ۵حرکت را به صورت متناوب انجام دهید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت افت لگن با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت افت لگن با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «افت لگن با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «افت لگن با TRX» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت افت لگن با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت افت لگن با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در افت لگن با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
اجرای حرکت با وزنهای فراتر از کنترل
وزنهای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمیسازد.
-
بیتوجهی به بخش منفی حرکت
پایین آوردن کنترلشده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریختهاید.
-
دامنه حرکتی ناقص
عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را میکند؛ نیمتکرار فقط ایگو را تمرین میدهد.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول افت لگن با TRX
حرکت TRX Hip Drop چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات مرکزی و لگن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استحکام بدن کمک میکند.
آیا TRX Hip Drop به تقویت عضلات مرکزی و لگن کمک میکند؟
بله، این حرکت به بهبود قدرت و تعادل عضلات مرکزی و لگن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و میتوان با کنترل بیشتر و سرعت کمتر برای مبتدیان تنظیم کرد.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Hip Drop را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت به آرامی و با کنترل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات وارد شود.
آموزش تصویری حرکت افت لگن با TRX
