درباره حرکت رول اوت با TRX
حرکت فال اوت با TRX (TRX Fallout) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار گرفتن در حالت ایستاده، با حرکت به سمت جلو و کشش بندها، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت رول اوت با TRX
نحوه اجرای حرکت رول اوت با TRX
- ۱روی TRX قرار بگیرید و پاها را در بندها بگذارید.
- ۲بدن را به سمت جلو بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
- ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت رول اوت با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت رول اوت با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر، سینه |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «رول اوت با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «رول اوت با TRX» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت رول اوت با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت رول اوت با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در رول اوت با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
افتادن یا بالا رفتن لگن
لگنِ افتاده کمر را تحت فشار میگذارد و لگن بالا کار شکم را حذف میکند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.
-
حبس نفس
در حرکات ایزومتریک، نفسهای آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا میبرد و زود خستهتان میکند.
-
رها کردن شکم و باسن
پلانک «بیحرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول رول اوت با TRX
حرکت TRX Fallout چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود قدرت و استقامت عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا TRX Fallout به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و قدرت مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با کاهش زاویه TRX و افزایش کنترل تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Fallout را حفظ کرد؟
باید بدن در طول حرکت صاف و پایدار باشد و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات شکم و مرکزی بدن باشد.
آموزش تصویری حرکت رول اوت با TRX
