رول اوت با TRX

حرکت فال اوت با TRX (TRX Fallout) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و قرار گرفتن در حالت ایستاده، با حرکت به سمت جلو و کشش بندها، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی TRX قرار بگیرید و پاها را در بندها بگذارید.
2. ۲بدن را به سمت جلو بکشید و زانوها را به سمت سینه بیاورید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این اعداد نقطه شروع اند، نه دستور. وزنه ای را انتخاب کن که تکرار آخر سخت باشد ولی فرمت خراب نشود.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• افتادن یا بالا رفتن لگن

  لگنِ افتاده کمر را تحت فشار می‌گذارد و لگن بالا کار شکم را حذف می‌کند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.