درباره حرکت رول اوت شکم با TRX
حرکت رول اوت شکم با TRX (TRX Ab Rollout) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با نگه داشتن بندهای TRX و زانو زدن روی زمین، با حرکت به جلو و کشش بندها، عضلات شکم را فعال می کنید. این حرکت به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت رول اوت شکم با TRX
نحوه اجرای حرکت رول اوت شکم با TRX
- ۱روی TRX قرار بگیرید و بدن را به حالت پلانک نگه دارید.
- ۲بدن را به سمت جلو بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴تعادل خود را حفظ کنید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت رول اوت شکم با TRX
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت رول اوت شکم با TRX | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | سرشانه، پایین کمر |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «رول اوت شکم با TRX» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «رول اوت شکم با TRX» حدود ۲۶ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت رول اوت شکم با TRX در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت رول اوت شکم با TRX برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در رول اوت شکم با TRX
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
حبس نفس
در حرکات ایزومتریک، نفسهای آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا میبرد و زود خستهتان میکند.
-
رها کردن شکم و باسن
پلانک «بیحرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.
-
ادامه دادن با فرم خراب
سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول رول اوت شکم با TRX
حرکت TRX Ab Rollout چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
آیا TRX Ab Rollout به تقویت عضلات شکم و مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم و مرکزی بدن را تقویت کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، اما مبتدیان میتوانند با کاهش دامنه حرکت و افزایش تمرکز بر تعادل، تمرین را سادهتر کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در TRX Ab Rollout را حفظ کرد؟
باید بدن در یک خط مستقیم نگه داشته شده و حرکت با تمرکز بر کنترل کامل و انقباض عضلات مرکزی انجام شود.
آموزش تصویری حرکت رول اوت شکم با TRX
