درباره حرکت پرس پالوف خوابیده
حرکت پالوف پرِس خوابیده (Supine Pallof Press) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و پیشگیری از چرخش تنه است. با دراز کشیدن به پشت و گرفتن دستگیره سیم کش در کنار بدن، با فشار دادن دستگیره به سمت بالا و نگه داشتن آن، عضلات مرکزی را فعال می کنید. این حرکت به بهبود استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت پرس پالوف خوابیده
نحوه اجرای حرکت پرس پالوف خوابیده
- ۱روی زمین دراز بکشید و یک کابل را با دست بگیرید.
- ۲دستگیره کابل را به سمت جلو فشار دهید.
- ۳عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را در حالت پایدار نگه دارید.
- ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۵حرکت را تکرار کنید.
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «پرس پالوف خوابیده» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک مرد ۸۰ کیلوگرمی با سطح متوسط معمولاً در حرکت «پرس پالوف خوابیده» حدود ۵۰.۴ کیلوگرم را برای یک تکرار بیشینه (۱RM) و در حدود ۳۷ کیلوگرم را برای ستهای ۸ تا ۱۲ تکراری (وزنهٔ دستگاه) جابهجا میکند. برای محاسبهٔ دقیق بر اساس وزن، جنسیت و سابقهٔ خودت، مشخصاتت را در کادر بالا وارد کن.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت پرس پالوف خوابیده در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت پرس پالوف خوابیده برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول پرس پالوف خوابیده
حرکت Supine Pallof Press چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت عضلات مرکزی بدن، بهویژه شکم و پهلوها را تقویت کرده و به بهبود تعادل و قدرت در این نواحی کمک میکند.
آیا Supine Pallof Press به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و به افزایش استقامت و تعادل کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان میتوانند با کاهش مقاومت شروع کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Supine Pallof Press را حفظ کرد؟
باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پرس پالوف خوابیده
