پلنک با توپ تعادلی

حرکت پلانک با توپ تعادلی (Stability Ball Plank) تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی (Core Muscles) و شانه ها (Deltoids) است. با قرار دادن ساعدها یا دست ها روی توپ تعادلی و نگه داشتن بدن در خط مستقیم، این حرکت انجام می شود. این تمرین به بهبود تعادل، استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی توپ تعادلی قرار بگیرید و بدن را به حالت پلانک نگه دارید.
2. ۲تعادل خود را حفظ کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.
3. ۳به مدت مشخصی در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• حبس نفس

  در حرکات ایزومتریک، نفس‌های آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا می‌برد و زود خسته‌تان می‌کند.

• رها کردن شکم و باسن

  پلانک «بی‌حرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.

• ادامه دادن با فرم خراب

  سی ثانیه پلانک تمیز از دو دقیقه لرزیدن با کمرِ افتاده ارزشمندتر است؛ ست را وقتی فرم شکست تمام کنید.

• تکرارهای زیاد با فرم شل

  در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی می‌کند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.