درباره حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی
حرکت کرانچ مایل شکمی با توپ تعادلی (Stability Ball Oblique Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن به پهلو روی توپ تعادلی و خم کردن بالاتنه به سمت بالا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش تعادل و تعریف عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی
نحوه اجرای حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی
- ۱روی توپ ثبات دراز بکشید و دستها را پشت سر قرار دهید.
- ۲بدن را به سمت یک طرف بچرخانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۵ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۶ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۷ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «کرانچ مایل با توپ تعادلی» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «کرانچ مایل با توپ تعادلی» حدود ۵۰ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در کرانچ مایل با توپ تعادلی
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
صاف ماندن کمر روی زمین
هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینهای است؛ تصور کنید دندهها را به سمت لگن جمع میکنید.
-
تکرارهای زیاد با فرم شل
در تمرین با وزن بدن، وسوسه «عدد بالا» فرم را قربانی میکند؛ ست را جایی تمام کنید که کیفیت افت کرد، نه وقتی عدد گرد شد.
سوالات متداول کرانچ مایل با توپ تعادلی
حرکت Stability Ball Oblique Crunch چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پهلوها و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود انعطافپذیری و قدرت عضلات شکم کمک میکند.
آیا Stability Ball Oblique Crunch به تقویت عضلات پهلوها کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پهلوها را تقویت کرده و به بهبود انعطافپذیری و استقامت عضلات شکم کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای هر سمت توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از توپ پایدار و تمرکز بر کنترل حرکت تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Stability Ball Oblique Crunch را حفظ کرد؟
باید بدن در تمام مدت صاف و پایدار نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پهلوها باشد.
آموزش تصویری حرکت کرانچ مایل با توپ تعادلی
