کرانچ دوچرخه ای با توپ تعادلی

حرکت کرانچ دوچرخه ای با توپ تعادلی (Stability Ball Bicycle Crunch) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) و مایل شکمی (Obliques) است. با دراز کشیدن روی توپ تعادلی و انجام حرکت کرانچ دوچرخه ای، این تمرین انجام می شود. این حرکت به افزایش تعادل، استقامت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی توپ ثبات دراز بکشید و پاها را به سمت بالا بلند کنید.
2. ۲با چرخش بدن، پاها را به سمت طرفین بچرخانید.
3. ۳عضلات شکم را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• بلند شدن کامل بالاتنه

  در کرانچ، فقط کتف‌ها از زمین جدا می‌شوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل می‌کند.

• استفاده از سرعت و ضربه

  شکم با انقباض کنترل‌شده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد می‌کند، نه با تکرارهای پرتابی.

• صاف ماندن کمر روی زمین

  هنر کرانچ «گرد کردن» ستون فقرات سینه‌ای است؛ تصور کنید دنده‌ها را به سمت لگن جمع می‌کنید.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.