درباره حرکت دراز و نشست کامل
حرکت دراز نشست (Sit Up) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با دراز کشیدن به پشت و خم کردن زانوها، بالاتنه را به صورت کامل به سمت زانوها بلند می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات شکم کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست کامل
نحوه اجرای حرکت دراز و نشست کامل
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲دستها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
- ۳با منقبض کردن عضلات شکم، بالاتنه را به سمت زانوها بلند کنید.
- ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۵به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت دراز و نشست کامل
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست کامل | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | مبتدی |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۱۰ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «دراز و نشست کامل» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «دراز و نشست کامل» حدود ۴۵ تکرار را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست کامل در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت دراز و نشست کامل برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در دراز و نشست کامل
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
کشیدن گردن با دستها
دستها فقط کنار سر قرار میگیرند، نه پشت گردن برای کشیدن؛ فاصله چانه تا سینه به اندازه یک مشت ثابت بماند.
-
بلند شدن کامل بالاتنه
در کرانچ، فقط کتفها از زمین جدا میشوند؛ نشستن کامل، فشار را به فلکسورهای ران و کمر منتقل میکند.
-
استفاده از سرعت و ضربه
شکم با انقباض کنترلشده و بازدم هنگام بالا آمدن رشد میکند، نه با تکرارهای پرتابی.
-
ثابت ماندن روی نسخه آسان
وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سختتر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافهبار تدریجی نیاز دارد.
سوالات متداول دراز و نشست کامل
سیت آپ روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
این حرکت عضلات شکم، بهویژه عضله راست شکمی را تقویت میکند.
آیا سیت آپ برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، این حرکت ساده است و برای مبتدیان نیز قابل اجرا میباشد.
بهترین روش اجرای سیت آپ چیست؟
با خوابیدن به پشت، زانوها خم، دستها پشت سر، بالاتنه را بهآرامی به سمت زانوها بالا بیاورید.
چه تعداد ست و تکرار برای سیت آپ مناسب است؟
معمولاً ۳ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار برای تقویت عضلات شکم پیشنهاد میشود.
آیا سیت آپ به کاهش چربی شکم کمک میکند؟
بله، همراه با رژیم غذایی مناسب و تمرینات هوازی، به کاهش چربی شکم کمک میکند.
آموزش تصویری حرکت دراز و نشست کامل
