حرکت پل لگن تک پا با فشار (Single Leg Glute Bridge and Squeeze) تمرینی برای تقویت عضلات سرینی بزرگ (Gluteus Maximus) است. با دراز کشیدن به پشت، بلند کردن یک پا و انجام پل لگن با تمرکز بر فشار دادن باسن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می کند.
آموزش ویدیویی حرکت پل باسن تک پا و فشار
نحوه اجرای حرکت پل باسن تک پا و فشار
- 1. به پشت دراز بکشید و یک پا را روی زمین و دیگری را خم کنید.
- 2. باسن را به سمت بالا بلند کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- 3. در بالاترین نقطه مکث کنید.
- 4. به آرامی باسن را به زمین بازگردانید.
- 5. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
سوالات متداول پل باسن تک پا و فشار
سوال 1: حرکت Single Leg Glute Bridge and Squeeze چه عضلاتی را تقویت می‌کند؟
پاسخ 1: این حرکت عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به بهبود قدرت و تعادل پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 2: آیا Single Leg Glute Bridge and Squeeze به تقویت عضلات باسن و همسترینگ کمک می‌کند؟
پاسخ 2: بله، این حرکت به‌طور مؤثری عضلات باسن و همسترینگ را تقویت کرده و به افزایش قدرت و استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
سوال 3: چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
پاسخ 3: ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا توصیه می‌شود.
سوال 4: آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
پاسخ 4: بله، این حرکت برای تمامی سطوح مناسب است و مبتدیان می‌توانند با کاهش تعداد تکرارها یا کاهش دامنه حرکت شروع کنند.
سوال 5: چگونه می‌توان فرم صحیح در Single Leg Glute Bridge and Squeeze را حفظ کرد؟
پاسخ 5: باید کمر صاف نگه داشته شود و حرکت با کنترل کامل انجام شود تا فشار به‌درستی بر عضلات باسن و همسترینگ وارد شود.
آموزش تصویری حرکت پل باسن تک پا و فشار
