درباره حرکت لیفت پلنک پهلو
حرکت لیفت پلانک جانبی (Side Plank Lift) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques)، عضلات مرکزی (Core Muscles) و سرینی متوسط (Gluteus Medius) است. با قرار گرفتن در حالت پلانک جانبی و بالا بردن لگن به سمت سقف و سپس پایین آوردن آن، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لیفت پلنک پهلو
نحوه اجرای حرکت لیفت پلنک پهلو
- ۱در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید و بدن را به سمت بالا بلند کنید.
- ۲عضلات پهلو را منقبض کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
- ۳به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- ۴حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لیفت پلنک پهلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لیفت پلنک پهلو | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | متوسط |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لیفت پلنک پهلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لیفت پلنک پهلو» حدود ۱۳۰ ثانیه را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
اعداد قدرت بر پایهٔ استانداردهای بینالمللی Strength Level (میانگین دهها میلیون رکورد ثبتشدهٔ واقعی) محاسبه میشود. برای حرکاتی که استاندارد اختصاصی ندارند، مقدار از نزدیکترین حرکت پایه با نسبتهای ابزار/الگوی حرکت تخمین زده میشود.
آموزش تصویری حرکت لیفت پلنک پهلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لیفت پلنک پهلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
اشتباهات رایج در لیفت پلنک پهلو
این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت میبینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.
-
افتادن یا بالا رفتن لگن
لگنِ افتاده کمر را تحت فشار میگذارد و لگن بالا کار شکم را حذف میکند؛ بدن باید خط صاف از سر تا پاشنه بسازد.
-
حبس نفس
در حرکات ایزومتریک، نفسهای آرام و منظم ادامه دهید؛ حبس نفس فشار خون را بالا میبرد و زود خستهتان میکند.
-
رها کردن شکم و باسن
پلانک «بیحرکت ماندن» نیست؛ انقباض فعال شکم، باسن و ران است. ناف را به داخل بکشید و باسن را سفت کنید.
-
حذف مکث و تمپو
بدون وزنه، مهمترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیهای و مکث در سختترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی میکند.
سوالات متداول لیفت پلنک پهلو
حرکت Side Plank Lift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات مرکزی بدن و شکم کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل بدن کمک میکند.
آیا Side Plank Lift به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات شکم، بهویژه عضلات مایل شکمی را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با استفاده از پلانکهای پایهای شروع کرده و بهتدریج به اجرای کامل حرکت برسند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Side Plank Lift را حفظ کرد؟
باید بدن صاف نگه داشته شده و حرکت بهآرامی و با کنترل کامل انجام شود تا فشار بهدرستی بر عضلات شکم و مرکزی بدن وارد شود.
آموزش تصویری حرکت لیفت پلنک پهلو
