درباره حرکت لیفت پا در پلنک پهلو
حرکت بلند کردن پا در پلانک جانبی (Side Plank Leg Lift) تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques)، سرینی متوسط (Gluteus Medius) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. در حالت پلانک جانبی، پای بالایی را به سمت بالا بلند می کنید و سپس به موقعیت اولیه بازمی گردید. این حرکت به افزایش تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند.
عضلات درگیر در حرکت لیفت پا در پلنک پهلو
نحوه اجرای حرکت لیفت پا در پلنک پهلو
- ۱در حالت پلانک جانبی قرار بگیرید و یک پا را به سمت بالا بلند کنید.
- ۲عضلات پهلو و ران را منقبض کنید.
- ۳به آرامی پا را به حالت اولیه بازگردانید.
- ۴حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
- ۵تمرکز بر کنترل حرکت داشته باشید.
برنامهی پیشنهادی و مشخصات حرکت لیفت پا در پلنک پهلو
| مشخصات و عضلات درگیر در حرکت لیفت پا در پلنک پهلو | |
| عضلهی اصلی هدف | شکم |
|---|---|
| عضلات کمکی | باسن |
| تجهیزات لازم | وزن بدن (بدون تجهیزات) |
| سطح دشواری | پیشرفته |
| ست پیشنهادی (مبتدی) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (متوسط) | ۸ تکرار (وزن بدن) |
| ست پیشنهادی (پیشرفته) | ۹ تکرار (وزن بدن) |
آزمایشگاه قدرت Strength Lab
وزن پیشنهادی، سنجش قدرت و کالری حرکت «لیفت پا در پلنک پهلو» را بر اساس مشخصات بدنت محاسبه کن.
یک فرد با سطح متوسط معمولاً در حرکت «لیفت پا در پلنک پهلو» حدود ۱۳۰ ثانیه را با تکنیک درست اجرا میکند. مشخصاتت را وارد کن تا هدف تکرار متناسب با سطح خودت و کالری مصرفی را ببینی.
عدد وزنه و تکرارت را وارد کن تا سطح قدرتت را ببینی.
ماشینحساب رکورد (۱RM)
رکورد تخمینی: —
چیدمان وزنه روی هالتر
این محاسبهگر صرفاً جنبهٔ راهنما و آموزشی دارد و جایگزین نظر مربی نیست. همیشه با وزنهٔ قابلکنترل و فرم صحیح تمرین کن.
آموزش تصویری حرکت لیفت پا در پلنک پهلو در یوتیوب و آپارات
برای تماشای ویدیوهای آموزشی این حرکت، یکی از پلتفرمهای زیر را انتخاب کنید؛ با یک کلیک مرتبطترین ویدیوهای آموزش حرکت لیفت پا در پلنک پهلو برایتان باز میشود.
این لینکها شما را به نتایج جستجو در یوتیوب و آپارات میبرند و ویدیوها متعلق به سازندگان آنهاست.
سوالات متداول لیفت پا در پلنک پهلو
حرکت Side Plank Leg Lift چه عضلاتی را تقویت میکند؟
این حرکت به تقویت عضلات پهلوها، باسن و مرکزی بدن کمک کرده و به بهبود استقامت و تعادل عضلات مرکزی کمک میکند.
آیا Side Plank Leg Lift به تقویت عضلات پهلوها و باسن کمک میکند؟
بله، این حرکت بهطور مؤثری عضلات پهلوها و باسن را تقویت کرده و به بهبود تعادل و استقامت عضلات مرکزی بدن کمک میکند.
چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر سمت بدن توصیه میشود.
آیا این حرکت برای مبتدیان قابل اجراست؟
بله، مبتدیان میتوانند با انجام حرکت با کنترل بیشتر و کاهش دامنه حرکت تمرین کنند.
چگونه میتوان فرم صحیح در Side Plank Leg Lift را حفظ کرد؟
باید بدن در حالت پایدار و صاف نگه داشته شود و تمرکز بر استفاده صحیح از عضلات پهلوها و باسن باشد.
آموزش تصویری حرکت لیفت پا در پلنک پهلو
