پلنک پهلو

حرکت پلنک جانبی (Side Bridge) که به آن پلانک جانبی نیز گفته می شود، تمرینی برای تقویت عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات مرکزی (Core Muscles) است. با قرار گرفتن روی یک آرنج و کناره پا، بدن را در خط مستقیم نگه می دارید. این حرکت به افزایش استقامت و تعادل عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی پهلو دراز بکشید و بدن را روی آرنج و پا قرار دهید.
2. ۲باسن را به سمت بالا بلند کنید و بدن را صاف نگه دارید.
3. ۳عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید.
4. ۴به آرامی باسن را به سمت پایین بیاورید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اکستنشن کمر به‌جای باسن

  بالا آمدن نباید با قوس دادن کمر انجام شود. لگن را کمی به عقب بچرخانید (Posterior Tilt) و با فشار پاشنه‌ها، باسن را منقبض‌شده بالا بیاورید.

• دامنه ناقص در بالا

  تا جایی بالا بروید که بدن از زانو تا شانه خط صاف بسازد و در همان نقطه یک تا دو ثانیه مکث کنید؛ بدون این قفل، نیمی از اثر حرکت از بین می‌رود.

• فاصله نامناسب پاها از باسن

  اگر پاها خیلی دور باشند همسترینگ و اگر خیلی نزدیک باشند چهارسر جای باسن را می‌گیرد. زاویه ساق در بالای حرکت باید تقریباً عمود بر زمین باشد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.