کشش خم شدن پهلو

حرکت کشش خم جانبی (Side Bend Stretch) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات مایل شکمی (Obliques) و عضلات پشت (Back Muscles) است. با ایستادن و قرار دادن یک دست روی کمر و دست دیگر به سمت بالا، به طرفین خم می شوید تا کشش را احساس کنید. این حرکت به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

1. ۱صاف بایستید و یک دست را بالای سر ببرید.
2. ۲بدن را به سمت طرفین خم کنید و عضلات پهلو را کشش دهید.
3. ۳۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید.
4. ۴به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. ۵حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• کشش پرتابی و فنری

  تکان‌های فنری در کشش ایستا، رفلکس انقباضی عضله را فعال و ریسک کشیدگی را بیشتر می‌کند؛ ثابت بمانید و نفس بکشید.

• تحمل درد به امید نتیجه

  کشش مؤثر تا حس «کشیدگی راحت» است نه درد؛ درد یعنی بافت در حال آسیب است.

• کشش عمیق روی عضله سرد

  کشش‌های عمیق را بعد از تمرین یا بعد از گرم شدن کامل انجام دهید؛ عضله سرد، الاستیسیته لازم را ندارد.

• ثابت ماندن روی نسخه آسان

  وقتی به سقف تکرار رسیدید، حرکت را سخت‌تر کنید (تمپو، مکث، تغییر اهرم)؛ وزن بدن هم مثل وزنه به اضافه‌بار تدریجی نیاز دارد.