لمس پنجه پا نشسته

حرکت نشسته لمس پنجه پا (Seated Toe Tap) تمرینی برای تقویت عضلات شکم (Abdominal Muscles) است. با نشستن روی زمین و بالا بردن پاها، با دست ها به سمت پنجه پاها می روید و آن ها را لمس می کنید. این حرکت به افزایش قدرت و تعریف عضلات شکم کمک می کند.

1. ۱روی نیمکت بنشینید و پاها را صاف نگه دارید.
2. ۲با انگشتان پا به سمت زمین ضربه بزنید و عضلات ساق پا را منقبض کنید.
3. ۳به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
4. ۴حرکت را تکرار کنید.
5. ۵تمرکز بر روی انقباض کامل عضلات ساق پا داشته باشید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• قوس گرفتن کمر از زمین

  اگر گودی کمر هنگام پایین بردن پا زیاد می‌شود، دامنه را کوتاه کنید یا زانو را خم کنید؛ کمر باید با زمین در تماس بماند.

• استفاده از تاب و مومنتوم

  بالا آوردن پا با ضربه، کار شکم را حذف می‌کند؛ پایین بردن آرام (۳ ثانیه) بخش طلایی حرکت است.

• بالا آوردن ناکافی لگن

  برای درگیری شکمِ پایینی، در انتهای حرکت لگن باید کمی از زمین/میله جدا و به سمت بالا بچرخد؛ فقط بالا و پایین کردن پا کافی نیست.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.