اشاره و فلکشن نشسته

حرکت نشسته پوینت و فلکس (Seated Point And Flex) تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری و گرم کردن عضلات ساق پا و مچ پا است. با نشستن و کشیدن پاها به جلو، با حرکت دادن مچ پا به سمت بالا (فلکس) و پایین (پوینت)، این حرکت انجام می شود.

1. ۱روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
2. ۲انگشتان پا را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.
3. ۳کشش را در ساق پا و مچ احساس کنید.
4. ۴۲۰ تا ۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.
5. ۵حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• اجرای حرکت با وزنه‌ای فراتر از کنترل

  وزنه‌ای درست است که همه تکرارها را با فرم کامل و بدون تقلب انجام دهید؛ نمایش وزنه، رشد نمی‌سازد.

• بی‌توجهی به بخش منفی حرکت

  پایین آوردن کنترل‌شده (۲ تا ۳ ثانیه) نیمی از محرک رشد است؛ رها کردن وزنه یعنی نصف ست را دور ریخته‌اید.

• دامنه حرکتی ناقص

  عضله در دامنه کامل — از کشش تا انقباض — بیشترین رشد را می‌کند؛ نیم‌تکرار فقط ایگو را تمرین می‌دهد.

• حذف مکث و تمپو

  بدون وزنه، مهم‌ترین ابزار شدت، سرعت اجراست؛ پایین رفتن ۳ ثانیه‌ای و مکث در سخت‌ترین نقطه، هر حرکت ساده را جدی می‌کند.