پرس ساق پا نشسته با دستگاه

حرکت پرس ساق پا نشسته با دستگاه (Seated Machine Calf Press) تمرینی برای تقویت عضلات سولئوس (Soleus) است. با نشستن روی دستگاه پرس ساق پا و قرار دادن پاها روی پلتفرم، با فشار دادن پلتفرم با حرکت مچ پا، این حرکت انجام می شود. این تمرین به افزایش قدرت و حجم عضلانی در ساق پا کمک می کند.

1. ۱روی دستگاه پرس ساق پا نشسته و پاهای خود را روی پدال قرار دهید.
2. ۲پاشنه‌های خود را پایین بیاورید تا کشش را در عضلات ساق پا احساس کنید.
3. ۳با فشار دادن به انگشتان پا، پاشنه‌ها را به سمت بالا ببرید.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی پاشنه‌ها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• وزنه‌گذاری پله‌ای بزرگ

  از پین‌های کمکی/وزنه‌های کوچک استفاده کنید؛ پرش‌های بزرگ وزنه روی دستگاه، فرم را ناگهانی خراب می‌کند.