ساق پا نشسته تک پا با دمبل

حرکت ساق پا نشسته تک پا با دمبل (Seated Dumbbell One-Leg Calf Raise) تمرینی برای تقویت عضلات ساق پا به صورت مجزا در هر پا است. با نشستن، قرار دادن دمبل روی زانوی یک پا و بلند کردن پاشنه، این حرکت انجام می شود. این تمرین به تصحیح عدم تقارن و افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.

1. ۱روی لبه یک نیمکت بنشینید و یک دمبل را روی زانوی یک پا قرار دهید.
2. ۲پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.
3. ۳پاشنه را به سمت بالا بلند کنید، فشار به انگشتان پا.
4. ۴در بالاترین نقطه مکث کنید.
5. ۵به آرامی پاشنه را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید، سپس با پای دیگر ادامه دهید.

این خطاها را مربیان بیش از همه در اجرای این حرکت می‌بینند؛ قبل از سنگین کردن وزنه، اجرای خودتان را با این فهرست مقایسه کنید.

• خم شدن زانو در نسخه ایستاده

  در ساق ایستاده، زانو باید تقریباً صاف بماند تا عضله دوقلو هدف باشد؛ خم شدن زانو کار را به عضله نعلی می‌سپارد.

• تکرارهای فنری و سریع

  ساق پر از تاندون‌های فنری است؛ تکرار سریع، کار را به تاندون می‌سپارد نه عضله. در پایین دو ثانیه مکث کشش و در بالا یک ثانیه مکث انقباض بگذارید.

• دامنه کوتاه

  از کشش کامل پاشنه در پایین تا بلند شدن کامل روی پنجه؛ نیم‌دامنه دلیل اصلی ساق‌های رشد‌نکرده است.

• بالا و پایین رفتن نابرابر دو دمبل

  دست ضعیف‌تر تعیین‌کننده وزنه است؛ اگر یک سمت عقب می‌ماند، وزنه را سبک‌تر کنید تا عدم‌تقارن عضلانی نسازید.